リンク 科学的に証明された すごい習慣大百科 人生が変わるテクニック112個集めました 単行本（ソフトカバー） – 2025/7/2堀田秀吾 (著) 習慣で成功できるとは限らないものの何かを変えるためには習慣化してしまうというのが手っ取り早いというのは中高の寮生活の時代を通じて身をもって感じていましたがこの本は習慣化というコンセプトを基に少なくとも論文といった形でのエビデンスがあるものをまとめて仕事、ダイエット、健康管理、勉強、生活といった分野に分けて紹介した内容です。なんとなく知っているというものも多いですがこの年になっても参考になるものは多数ありました。この本が指摘するように導入方法に良いものを選択できれば習慣化するのは難しくはないということなのだと思います。迷ったら…の時に読み返すのがよさそうです。 1. 習慣化は「意志力」ではなく「科学」 新しい行動が続かないのは意志の弱さではなく、脳の「初期設定」によるものです。この本では、根性論や精神論は一切使わず、世界中の心理学、行動経済学、脳科学などの研究に基づいた「もっとラクに、もっと自然に、習慣化できる方法」を紹介しています。 2. 世界のトップ機関が証明した112のテクニック ハーバード、スタンフォード、オックスフォードなどの研究機関で科学的に証明されたテクニックが112個、見開き図解入りで分かりやすくまとめられています。 カテゴリー 習慣の例 科学的根拠（一部） 仕事の効率化 ポモドーロ・テクニック（25分集中→5分休憩）、コーヒーナップ（コーヒーを飲んだ後の30分以内の昼寝）、ツァイガルニク効果（キリの悪いところで作業を止める） 時計の針の速さが作業効率を変える実験、適度な雑音（カフェの音など）が集中力を高める効果など 学習効率 アクティブ・リコール（何も見ずに思い出す）、インターリービング（複数の科目を交互に勉強）、紙で読む・書く 記憶の定着率を劇的に向上させる方法、脳の活性化を促す方法など メンタル・幸福度 感謝日記（感謝できることを3つ書く）、朝起きたら楽しかった記憶を思い出す、ネガティブなときは「上を向く」 幸福度や楽観性の向上、ストレスホルモンの抑制効果など 健康・その他 ゆっくりとした運動（太極拳など）を行う、お皿のサイズを小さくする、小さな新しいことに挑戦する クリエイティブな思考の促進、食べ過ぎを防ぐ効果、幸福度を高める行動など ◆「仕事の効率化」習慣 01 時計の針を速める…運針速度を速めるだけで作業効率が向上する 02先延ばしグセをなくす…報酬をつくる・選択肢を減らす・不安をとり除く 03別の作業をちょくちょく挟む…集中力が途切れたときに脳に目標を思い出させるテクニック 04 「ツァイガルニク効果」を使う…　きりの悪いところで止めるとリスタートしやすい 05 ボーッとする…脳のデフォルト・モード・ネットワークを効果的に使う-32 06　30分以内の昼寝をする…26分の仮眠をとるとパフォーマンスが34パーセント向上する 07 「コーヒーナップ」をとる…コーヒーを飲んだあと30分寝ると頭が冴える 08 歯磨きでリフレッシュする…脳を使ったあとの歯磨きには脳を活性化する効果がある 09 ラムネを食べるブドウ糖を摂取すると注意力が上がる 10 かわいい写真を見る 11 「ステルス性ストレス」に注意する…決断力が落ちる時間帯に決断しない 12 あえて乱雑な場所で仕事をする…机まわりが散らかっているほうがアイデアが浮かびやすい-46 13 カフェで仕事をするほどよい雑音は創造力を向上させる 14 音楽を聴きながら作業する…ミスが減り、パフォーマンスがアップする 15 「パブリック・コミットメント」をする…目標はあえて誰かに公言したほうが達成しやすい 16 「イフ・ゼン・ブランニング」をするもし「A」をしたら「B」をする、とあらかじめ決めておく 17 目標設定はコピペする…自分が「いいな」と思う人を真似て目標を設定すると達成しやすい一。 18　自問自答する…脳内のひとり言でセルフコントロール力を上げる 19 「セルフトーク」をする…自分に問いかけると脳が交通整理される 20　ワンクッション置いて判断する…損失が頭をよぎったときに冷静に対処するテクニック 21 ひと笑いしてからとり組む…笑いで幸福感を高めてからとりかかると生産性が上がる ◆「勉強」習慣 22　勉強の前に散歩をする…散歩をすると脳に酸素が行きわたりパフォーマンスが最大化する 23　スマホを近くに置かない 24 好きなことから勉強しはじめる…興味のあることからはじめると脳がやる気を出す 25 「差し込み学習」をする…いろんな問題をランダムにしたほうが勉強効率が大幅に向上する 26　紙で読む・紙に書く…紙のほうがインプットもアウトプットも効率がいい 27　ボールを握って記憶する…右手で握って暗記し、左手で握って思い出す 28 シチュエーションで記憶する「手がかり」と一緒に覚えると記憶を呼び起こしやすくなる 29冷たいタオルで顔をふく…集中力が途切れたとき速やかに脳を覚醒させる方法 ◆ 科学的に 「ダイエット・健康」習慣 30 テトリスを3分する…テトリスをプレイするだけであらゆる欲求が減少する 31 落書きをする 集中力の消費スピードにブレーキをかける 32 こまめに休憩をとる学んだことは休んでいる間に脳に定着する 33 階段の昇降運動を10分間行うコーヒーよりも効果的な眠気覚まし法　 34 読書を30分する1日平均30分の読書で学力が向上する 35 「誰かに教える」意識をもつあとで人に教える気もちで学ぶと学習効果が上がる 36アドバイスをする…アドバイスしたり励ましたりすると、した側の成績も伸びる 37「分散学習」をする等間隔ではなく間隔を広げながら復習したほうが、記憶は確実に定着する 38 おでこをトントンする額を指で30秒タッピングすると暴食を抑えられる 39 ジャンクフードが食べたくなる理由を考える脳機能が低下しているからジャンクフードを欲してしまう 40　お皿のサイズを小さくする…小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る 41「脳内食事」をする…食べることを想像するだけで、食べる量を抑えられる 42 空腹になりすぎない 低血糖がイライラの元になる 43 ときどき席を立つ 座りっぱなしは罹患リスクを高める 44 よく笑うよく笑う人と笑わない人とでは死亡率が約2倍違う [45] 手浴をする 温泉と同等のストレスデトックス効果 146 運動をゆるく続けるやりすぎない適度な運動が文武両道をもたらす 147 なわとびを10分する…なわとび&作業前の水分補給が脳の記憶を向上させる 148　映画館で映画を観る…映画鑑賞は軽い有酸素運動に匹敵する ◆科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣 49　筋肉に意識を向ける…意識を集中させるだけで筋肉は鍛えられる 50　睡眠時間は死守する…きっちり睡眠をとった人ほど魅力的に映る 51　怒りは健康に悪いことを知る…一度怒るだけで6時間以上も免疫力が下がる 52 ゆっくり動くゆったりとした動きにはリラックス効果がある一 … 続きを読む 習慣化が9割?