習慣化が9割?

科学的に証明された すごい習慣大百科 人生が変わるテクニック112個集めました 単行本（ソフトカバー） – 2025/7/2
堀田秀吾 (著)

習慣で成功できるとは限らないものの何かを変えるためには習慣化してしまうというのが手っ取り早いというのは中高の寮生活の時代を通じて身をもって感じていましたがこの本は習慣化というコンセプトを基に少なくとも論文といった形でのエビデンスがあるものをまとめて仕事、ダイエット、健康管理、勉強、生活といった分野に分けて紹介した内容です。なんとなく知っているというものも多いですがこの年になっても参考になるものは多数ありました。この本が指摘するように導入方法に良いものを選択できれば習慣化するのは難しくはないということなのだと思います。迷ったら…の時に読み返すのがよさそうです。

1. 習慣化は「意志力」ではなく「科学」

新しい行動が続かないのは意志の弱さではなく、脳の「初期設定」によるものです。この本では、根性論や精神論は一切使わず、世界中の心理学、行動経済学、脳科学などの研究に基づいた「もっとラクに、もっと自然に、習慣化できる方法」を紹介しています。

• 習慣化の原理: まずは動き出しさえすれば脳が勝手にエンジンをかけるという仕組みを利用し、「まずは何でもいいからやってみる」ことを推奨しています。
• ハビタットスタッキング: すでに身についている習慣に、新しい習慣を「くっつける」ことで、無理なく行動を定着させる方法が紹介されています（例：朝コーヒーを入れたら、今日のTo Doリストを1つやる）。

2. 世界のトップ機関が証明した112のテクニック

ハーバード、スタンフォード、オックスフォードなどの研究機関で科学的に証明されたテクニックが112個、見開き図解入りで分かりやすくまとめられています。

カテゴリー	習慣の例	科学的根拠（一部）
仕事の効率化	ポモドーロ・テクニック（25分集中→5分休憩）、コーヒーナップ（コーヒーを飲んだ後の30分以内の昼寝）、ツァイガルニク効果（キリの悪いところで作業を止める）	時計の針の速さが作業効率を変える実験、適度な雑音（カフェの音など）が集中力を高める効果など
学習効率	アクティブ・リコール（何も見ずに思い出す）、インターリービング（複数の科目を交互に勉強）、紙で読む・書く	記憶の定着率を劇的に向上させる方法、脳の活性化を促す方法など
メンタル・幸福度	感謝日記（感謝できることを3つ書く）、朝起きたら楽しかった記憶を思い出す、ネガティブなときは「上を向く」	幸福度や楽観性の向上、ストレスホルモンの抑制効果など
健康・その他	ゆっくりとした運動（太極拳など）を行う、お皿のサイズを小さくする、小さな新しいことに挑戦する	クリエイティブな思考の促進、食べ過ぎを防ぐ効果、幸福度を高める行動など

◆「仕事の効率化」習慣

01 時計の針を速める…運針速度を速めるだけで作業効率が向上する

02先延ばしグセをなくす…報酬をつくる・選択肢を減らす・不安をとり除く

03別の作業をちょくちょく挟む…集中力が途切れたときに脳に目標を思い出させるテクニック

04 「ツァイガルニク効果」を使う…　きりの悪いところで止めるとリスタートしやすい

05 ボーッとする…脳のデフォルト・モード・ネットワークを効果的に使う-32

06　30分以内の昼寝をする…26分の仮眠をとるとパフォーマンスが34パーセント向上する

07 「コーヒーナップ」をとる…コーヒーを飲んだあと30分寝ると頭が冴える

08 歯磨きでリフレッシュする…脳を使ったあとの歯磨きには脳を活性化する効果がある

09 ラムネを食べるブドウ糖を摂取すると注意力が上がる

10 かわいい写真を見る

11 「ステルス性ストレス」に注意する…決断力が落ちる時間帯に決断しない

12 あえて乱雑な場所で仕事をする…机まわりが散らかっているほうがアイデアが浮かびやすい-46

13 カフェで仕事をするほどよい雑音は創造力を向上させる

14 音楽を聴きながら作業する…ミスが減り、パフォーマンスがアップする

15 「パブリック・コミットメント」をする…目標はあえて誰かに公言したほうが達成しやすい

16 「イフ・ゼン・ブランニング」をするもし「A」をしたら「B」をする、とあらかじめ決めておく

17 目標設定はコピペする…自分が「いいな」と思う人を真似て目標を設定すると達成しやすい一。

18　自問自答する…脳内のひとり言でセルフコントロール力を上げる

19 「セルフトーク」をする…自分に問いかけると脳が交通整理される

20　ワンクッション置いて判断する…損失が頭をよぎったときに冷静に対処するテクニック

21 ひと笑いしてからとり組む…笑いで幸福感を高めてからとりかかると生産性が上がる

◆「勉強」習慣

22　勉強の前に散歩をする…散歩をすると脳に酸素が行きわたりパフォーマンスが最大化する

23　スマホを近くに置かない

24 好きなことから勉強しはじめる…興味のあることからはじめると脳がやる気を出す

25 「差し込み学習」をする…いろんな問題をランダムにしたほうが勉強効率が大幅に向上する

26　紙で読む・紙に書く…紙のほうがインプットもアウトプットも効率がいい

27　ボールを握って記憶する…右手で握って暗記し、左手で握って思い出す

28 シチュエーションで記憶する「手がかり」と一緒に覚えると記憶を呼び起こしやすくなる

29冷たいタオルで顔をふく…集中力が途切れたとき速やかに脳を覚醒させる方法

◆ 科学的に 「ダイエット・健康」習慣

30 テトリスを3分する…テトリスをプレイするだけであらゆる欲求が減少する

31 落書きをする 集中力の消費スピードにブレーキをかける

32 こまめに休憩をとる学んだことは休んでいる間に脳に定着する

33 階段の昇降運動を10分間行うコーヒーよりも効果的な眠気覚まし法　

34 読書を30分する1日平均30分の読書で学力が向上する

35 「誰かに教える」意識をもつあとで人に教える気もちで学ぶと学習効果が上がる

36アドバイスをする…アドバイスしたり励ましたりすると、した側の成績も伸びる

37「分散学習」をする等間隔ではなく間隔を広げながら復習したほうが、記憶は確実に定着する

38 おでこをトントンする額を指で30秒タッピングすると暴食を抑えられる

39 ジャンクフードが食べたくなる理由を考える脳機能が低下しているからジャンクフードを欲してしまう

40　お皿のサイズを小さくする…小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る

41「脳内食事」をする…食べることを想像するだけで、食べる量を抑えられる

42 空腹になりすぎない 低血糖がイライラの元になる

43 ときどき席を立つ 座りっぱなしは罹患リスクを高める

44 よく笑うよく笑う人と笑わない人とでは死亡率が約2倍違う

[45] 手浴をする 温泉と同等のストレスデトックス効果

146 運動をゆるく続けるやりすぎない適度な運動が文武両道をもたらす

147 なわとびを10分する…なわとび&作業前の水分補給が脳の記憶を向上させる

148　映画館で映画を観る…映画鑑賞は軽い有酸素運動に匹敵する

◆科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣

49　筋肉に意識を向ける…意識を集中させるだけで筋肉は鍛えられる

50　睡眠時間は死守する…きっちり睡眠をとった人ほど魅力的に映る

51　怒りは健康に悪いことを知る…一度怒るだけで6時間以上も免疫力が下がる

52 ゆっくり動くゆったりとした動きにはリラックス効果がある一

53 スロージョギングをする…何かの“ついでに『ジョギングをするだけでストレス軽減

154 禁煙したいなら損失を考える…バイアスを理解し利用すれば禁煙が成功しやすい

55 ほどよいアルコール摂取量を知る　…ほどよいアルコールはクリエイティブ能力を高める

◆科学的に証明されたコミュニケーション能力

56 スマホをテーブルの上に置かない　スマホがそこにあるだけで親近感が低下する

57 温かい飲みものを手に話し合う…温かいものにふれているだけで温かい印象になる

58 笑顔をつくる…笑顔は他人の記憶に残り、自分の脳も幸せにする

59 相づちを打つ…相づちを打てば、相手はうれしい、自分も楽しい

60 相手の動きを真似する…相手の動きを真似すると相手との距離が縮まる

61 打ち合わせにお菓子を用意する

62 「初頭効果」を使う…会議では「先陣を切る」「口火を切る」ほうが採用されやすい

63 会話を「複線型」にする…問題を解決したりいいアイデアが欲しいときに効果的な会話形態

64 問題解決は会って話し合う…情報伝達はオンラインで、コミュニケーションはオフラインで

65 プロセスをほめる…エンハンシング効果でモチベーションを高める

166 アイコンタクトは7割…アイコンタクトは少なすぎても多すぎても好感度が下がる

67「自己開示」は6割…自分の素は50~60パーセント出すのがもっとも魅力的

68 「吊り橋効果」を使う

169 飲み会に参加する…飲みニケーションには効果がある。断るときはお金を理由に

70 「コード・スイッチング」をする…言葉の切り替えで心の距離を調節する

71 嫉妬したら空を見上げる 上を向いたら気もちも上向く

72 暴言を吐かない…暴言は周囲の処理能力と創造性を下げる

73 相手をゆるす…自分を傷つけた相手に譲歩的な態度をとったほうがうまくいく

74 ハグをする…ハグで争いがなくなる。ぬいぐるみ・枕をハグしても効果あり

75　異なる集団に接する…偏見は異なる集団間の接触により軽減される

76 中間にあるものを発見する…多様な集団が機能するために必要な“3つの条件”

◆科学的に証明されたメンタル習慣

77 朝起きたら楽しかった記憶を思い出す

78 スキップをする

79 自撮りをする スマホのカメラで気分を上げる方法—

80　背筋を伸ばす…背筋をピンと伸ばすだけで気もちもやる気もアップする

81　 爪をきれいにする…爪を手入れする・マニキュアを塗るだけで疲労軽減・気分もアップ

82　1人カラオケをする･･･歌を歌うと幸せホルモンが活性化する

83　手をよく洗う手を洗うと自責の念も洗い流される

84　不安を書き出す　つらいときは書き出すことで不安を抑えられる

85 ネガティブな書き込みはスルーする…「自分とは関係ない」と思うだけで悪影響を防げる

86　無理に笑わない…悲しいときに無理して笑うとさらにブルーになる

87 「セルフ・アファメーション」をする…自分のことを語るとき、自分にとって重要なことについて語る

88 「リアプレイザル(認知的再評価)」をする…「とらえ直し」でマイナス感情を減らす

89 感謝日記をつける

90 三人称を使う…自分を客観視し感情をコントロールするテクニック-218

91 言葉だけでもポジティブに変えてみる…都合よく解釈できる言葉に変えるだけで、耐性がアップする

92 落ち込んだら体を動かす　体を動かすと心が動く、するとストレスが消えていく

93 八つ当たりはしない…モノや人に当たると怒りはむしろ継続する

94 他人の幸せを願う…脳は利他的な行動に対して「ごほうび」を与える

95 運がいいと思い込む…科学的には運がいいと思うから運がよくなる

96 イヌと接する 動物とふれ合うと幸せホルモンが増加する

97 森林浴をする

981 自炊をする…健康になる・自己肯定感が上がる・生存率が高まる

99　目を見開いて警戒し、細めて集中する…目の開け方で視覚情報の感度と識別力をコントロールする

100 貯金残高を記録する…貯金残高をレコーディングすることが貯蓄をうながす

101 性格にあった貯蓄法を選ぶ ビッグファイブ性格特性に合わた貯蓄戦略を選ぶほど貯まりやすい

102 小さな新しいことをする…「半歩先にある新しいこと」が脳をさびつかせない

103 選択肢は必ず3つ用意しておく…なかなか動かない脳に行動をうながす仕掛け

104 語彙力をつける…言葉を増やすことは、自分の可能性を増やすこと

105 使う言葉を変える 言葉があなたをコントロールしている

106 言葉のサブリミナル効果に注意する…前提を含んだ言葉は人の記憶や判断に大きな影響を与える

107「内発的動機づけ」を意識する…やる気には「内的報酬」と「ホワイトエンジン」が大事

108 「サティスファイサー」になる…選択した結果に「最高の結果を求めない」

109 だれかを想い祈る 祈ることが人生の満足度を上げる

110 自分で決定する…所得や学歴より「自己決定」が幸福度を上げる

111 ナッジを意識する…環境を整備することで意思決定や行動は変えられる

112 不便のなかに益を見いだす…やりがいが見つかり、どんな選択も楽しめる心得